چطور پس از مدتی رها کردن ورزش به ورزش بازگردیم؟

پدیده deconditioning هم برای ورزشکاران تفریحی و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای رخ می‌دهد.

عواملی مانند سن، سطح آمادگی قبلی و دچار بودن به عوارض پزشکی، تعیین می‌کنند که با چه سرعتی قدرت و استقامت خود را از دست می‌دهید، اما به طور کلی پدیده‌ای همگانی است.

استقامت و قدرت با از دست دادن آمادگی جسمانی کاهش می‌یابند.

به چه سرعتی آمادگی جسمانی از دست می‌رود؟

سرعت از دست دادن آمادگی جسمانی به نوع آن بستگی دارد.

آمادگی قلبی-عروقی سریع‌ترین کاهش را دارد. تنها چند روز پس از آخرین جلسه ورزش هوازی، قلب ما خون کمتری را در بدن پمپ می‌کند و خونی که به سلول‌ها و عضلات می‌رسد، اکسیژن کمتری دارد. تنها چند هفته بعد، متوجه می‌شوید که برای انجام همان پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری یا شنایی که قبلا با آسانی انجام می‌دادید، به سختی نفس می‌کشید. احتمالا قلب شما هم تندتر می‌زند.

شاید متوجه شوید که دیگر نمی‌توانید هنگام بالا رفتن از آن تپه مثل چهار هفته پیش حرف بزنید. ورزشی که قبلا برای شما با شدت متوسط محسوب می‌شد، اکنون با شدت زیاد شمرده می‌شود و ممکن است باعث شود زودتر احساس خستگی کنید و بخواهید متوقف شوید.

کاهش یافتن قدرت عضلانی مدت طولانی‌تری پس از بی‌تحرکی رخ می‌دهد - حدود دو ماه. دیگر نمی‌توانید بلند کردن وزنه‌ها یا تکرار حرکات مقاومت بدنی را مثل قبل از توقف انجام دهید. وزنه‌ها یا حرکات مقاومت بدنی یکسان، خستگی بیشتری ایجاد می‌کنند و عضلات شما احتمالا طی یک روز پس از شروع مجدد تمرین، درد شدیدی خواهند داشت.

خبر خوب این است که «حافظه عضلانی» واقعی است، یعنی الیاف عضلانی کوچک شده، می‌توانند دوباره رشد کنند، به عبارت دیگر می‌توانید سریع‌تر نسبت به بازگشت به همان میزان آمادگی قلبی-عروقی، به تقویت عضلات بازگردید.

مراحل بازگشت به ورزش

اولین قدم برای بازیابی آمادگی جسمانی این است که باور کنید می‌توانید انجامش دهید. شکی نیست مدتی باید سختی را تحمل کنید تا به آسانی بتوانید تمرین‌ها را انجام دهید.

هیچ فرمول دقیقی برای اینکه چقدر طول می‌کشد تا یک فرد مشخص دوباره به آمادگی برسد، وجود ندارد. هرچه مدت بیشتری از ورزش دور بوده‌ باشید، بازیابی‌ توان بدنی‌تان طولانی‌تر خواهد بود. این اتفاق بلافاصله نمی‌افتد - حداقل چندین هفته طول می‌کشد.

این نکات را پیش از سر گرفتن دوباره برنامه ورزشی‌تان در نظر بگیرید:

تأیید پزشک را بگیرید. این برای کسانی که مدت زیادی - چندین ماه یا سال - تمرین نکرده‌اند یا عوارض مزمنی مانند بیماری قلبی یا دیابت دارند، بسیار حیاتی است. و اگر هنگام از سرگیری تمرین علائم هشداردهنده‌ای مانند درد یا فشار قفسه سینه داشتید، بلافاصله متوقف شوید و به پزشک مراجعه کنید.

از مقدار کم شروع کنید: به جای بازگشت به سخت‌ترین تمرینات، سعی کنید فعالیت‌ها یا وزنه‌های سبک‌تری را انجام دهید تا دوباره به راحتی حرکت کنید. از روز اول برای دوی استقامت به پیست نروید. آرام آرام پیش بروید. حتی پیاده‌روی می‌تواند کمک کند.

کاری را انجام دهید که قبلاً جواب داده است: شاید وقتی کلاس‌های گروهی تمرین می‌کردید یا هفتگی چندین کیلومتر  دوچرخه سواری می‌کردید، اوج آمادگی خود را حس می‌کردید. پس آرام آرام دوباره شروع کنید. زمانی را که منظم و موفق بودید به تصور درآورید و استراتژی مشابهی را این بار امتحان کنید.

کودک درون خود را فعال کنید: ما در کودکی یاد گرفتیم که حرکت می‌تواند سرگرم‌کننده باشد. اگر در جوانی از هولاهوپ یا قایقرانی ایستاده لذت می‌بردید، دوباره شروع کنید.

سیستم حمایتی ایجاد کنید. استفاده از رفقایی که از شما حساب بکشند، ایده جدیدی نیست، اما هنوز پاسخ می‌دهد - به همین دلیل پیدا کردن یک دوست تمرینی باید در اولویت باشد وقتی می‌خواهید دوباره شروع کنید. اگر دوست تمرینی آماده‌ای ندارید، می‌توانید با یک مربی سلامت کار کنید.

پیشرفت خود را ثبت کنید. وسایل پوشیدنی می‌توانند با ثبت تعداد قدم‌ها، ضربان قلب استراحت و سایر شاخص‌ها، انگیزه‌بخش تلاش‌های ورزشی مجدد شما باشند. اما یک دفترچه یادداشت قدیمی هم می‌تواند موثر باشد. با استفاده از این روش‌های ثبت می‌توانید ببینید چطور پیش رفته‌اید و تنظیمات لازم را انجام دهید. اگر هفته اول طوری که می‌خواستید پیش نرفت، احساس گناه یا شرم نکنید. در این مورد قطعا اندکی ورزش کردن بهتر از اصلا ورزش نکردن است.